Cet article a été réalisé en partenariat avec le centre de réathlétisation et d'activités physiques adaptées Reactyv8 à Chavornay.
La composition corporelle est un sujet des plus importants si l’on souhaite vivre en bonne santé et longtemps ou si l’on cherche à atteindre une performance particulière.
Perte ou prise de masse : parle-t-on de muscles, de graisse, d’eau, d’os ou autres ? Cet article de vulgarisation va dresser un tableau général sur la composition corporelle, afin de mieux en comprendre les enjeux.
Les besoins nutritionnels
Le corps a besoin d’être régulièrement alimenté pour fonctionner correctement. Toutes surcharges ou tous manques contribuent à l’usure de l’organisme. Le corps a également besoin d’une quantité d’énergie minimale pour survivre, on appelle cela le métabolisme de base. Il faut donc ingurgiter une certaine quantité de calories pour maintenir la température corporelle, pour faire fonctionner le système cardiaque ou respiratoire par exemple. Ce métabolisme de base peut être estimé par différentes formules indicatives ou mesuré par des procédés coûteux et contraignants. Pour connaître la dépense énergétique journalière totale d’un individu, il faut additionner l’activité physique accomplie au métabolisme de base. Le sexe, l’âge, l’objectif de poids, la taille et le niveau d’activité quotidien sont des éléments qui font varier la dépense énergétique journalière totale.
L’équilibre calorique : la balance énergétique
Pour conserver ou modifier sa composition corporelle, tout va être question d'équilibre ou de déséquilibre entre les calories ingérées et celles dépensées. Autrement dit, entre la quantité et qualité de l'alimentation et l'activité physique. Il existe principalement trois scénarios différents :
- conserver son poids : pour cela, il suffit de dépenser autant de calories qu’on en consomme.
- prendre de la masse : la plupart du temps, l’objectif va être de prendre de la masse musculaire. Et pour ce faire, il va falloir à la fois déséquilibrer notre balance énergétique de manière positive, ainsi qu'augmenter son volume d'entraînement en musculation. C'est-à-dire qu'on va associer des entraînements en musculation avec à une alimentation riche en protéines. Bien qu'une hausse de la masse musculaire soit généralement recherchée dans un but de performance ou d'esthétisme, elle est également une alliée importante pour la perte de graisses. En effet, le muscle est un grand consommateur d'énergie au repos. Cette dernière provient de l'oxydation des graisses. Dit autrement, on brûle plus de graisses au repos, si l'on a une masse musculaire plus importante. Sur une balance, le muscle pèse plus lourd que la graisse pour un volume égale. Il n'est donc pas rare de voir le chiffre sur la balance augmenter lors de la reprise du sport plutôt que l'inverse. En revanche, c'est la composition corporelle qui évolue au profit d'une diminution de la masse graisseuse et d'une hausse de masse musculaire.
- perdre de la masse : il faut également déséquilibrer sa balance énergétique de façon négative pour perde de la masse. C'est-à-dire plus de dépenses que d'apports caloriques. Quand on parle de perte de poids, on sous-entend "la perte de graisses". Elle est souvent recherchée pour atteindre des buts esthétiques, de santé, mais également de performance. Pour y arriver, la méthode la plus saine et efficace est d'associer l'augmentation de son activité physique avec l'amélioration de la qualité et quantité de son alimentation.
Pour aller un peut plus loin dans la compréhension, voici un diagramme plus approfondi :
Le vif du sujet : la composition corporelle
On utilise généralement 3 modèles pour décrire la composition corporelle :
- le modèle chimique : il dit que le corps est composé de graisse, de protéines, de glucides, d’eau et de minéraux.
- Le modèle anatomique : le corps est constitué de tissus adipeux, muscles, organes, os et ce qu’il appelle « autres ».
- Le modèle à deux composantes : c’est celui qui va nous intéresser le plus souvent : masse grasse et masse maigre (tout le reste).
En effet, le modèle à deux composantes est efficace pour la plupart des gens. Il est simple et isole la graisse qui est souvent au cœur de la discussion.
En santé, c’est soit l’excès, soit le manque de graisses qui peuvent engendrer toutes sortes de problèmes dans le fonctionnement de l’organisme. Tous finissent par devenir graves sur le long terme. En performance, la graisse joue aussi un rôle : pour un coureur d’ultra-trail ou un coureur du tour de France, 1 kg de graisse peut être un "poids mort" à transporter sur des kilomètres. Le poids joue donc un rôle important sur l'économie énergétique à l'effort. D'un autre côté, pour un sumo ou un rugbyman par exemple, 1kg en plus peut renverser la balance dans un contact avec l’adversaire.
Chez Manawa, nous proposons une analyse détaillée de la composition corporelle.
Notre alimentation est composée de macro- et micronutriments.
Les macronutriments sont les lipides (graisses), les glucides (sucres) et les protéines.
Les micronutriments sont les vitamines et les minéraux. Les lipides excessifs que le corps n’utilise pas sont stockés dans le tissu adipeux. Les glucides sont stockés jusqu’à 400-600g sous forme de glycogène dans le sang, les muscles et le foie. Tout l’excès de glucides se stocke également dans les cellules graisseuses. L’alcool en fait de même et accélère le processus d’accumulation des graisses.
Quelle proportion pour chaque composant ?
- Le squelette : pèse entre 2 et 6 kg si l'on prend une fourchette large. Cela dépend de la corpulence et de la taille. Les os ne sont pas réellement lourds.
- Les minéraux et vitamines : représentent quant à eux environ 5% de la masse corporelle totale.
- La masse hydrique : représente de 40 à 60% du poids et varie en fonction de l’âge et la composition corporelle. Par exemple le muscle est composé d’environ 75% d’eau et les lipides de 50%.
- La masse graisseuse : varie d’un individu à l’autre. Le tableau ci-dessous donne une idée des conséquences des différents pourcentages de graisse corporelle.
- La masse musculaire est très variable et représente la masse restante.
Ce tableau s'applique pour les adultes dès 18 ans et se base sur des informations de l'American College of Sports Medicine, de l'American Council on Exercise, de l'ouvrage "Exercise and Physiology (4th Ed.) de McArdle, Katch et Katch et plusieurs études scientifiques et épidémiologiques.
« Dis Siri, comment puis-je mesurer ma composition corporelle » ?
Il existe plusieurs méthodes pour mesurer sa composition corporelle. Parmi les plus fiables, on retrouve la densiométrie. Elle permet de déterminer la densité et le volume du corps, puis d’en déduire un taux de graisse corporelle, grâce à la formule de Siri (le scientifique, pas « l’intelligence » artificielle). Les techniques ayant recours à ce type d’équation sont principalement la pesée sous l'eau, la plétismographie par déplacement d’air ou la DEXA (± un scanner). Elles ont toutes en commun un nom barbare, un coût certain et une précision de référence.
Moins précises mais plus accessibles, on retrouve des méthodes « de terrain » comme la mesure par plis cutanés à l’aide d’une pince, ou la bioimpédance à l’aide d’un pèse-personne spécialisé.
Chez Manawa, non utilisons la mesure par bioimpédance pour gérer un suivi de l’évolution de la composition corporelle. L’avantage est la rapidité et facilité de la prise de données : en effet, durant 10 secondes environ, un courant électrique (qu'on ne ressent pas) traverse les tissus et on peut calculer le taux de graisse qui agit comme un isolant sur le courant. Le signal capté est alors plus ou moins faible selon les résistances rencontrées entre l'émetteur et le capteur.
Ci-dessous en PDF, un exemple de compte-rendu après une mesure sur notre pèse-personne.
Bibliographie
- D. Reiss, P. Prévost : "La bible de la préparation physique", Amphora, 2013
- W. Larry Kenney, J.H. Wilmore, D.L. Costill : « Physiologie du sport et de l’exercice », 5ème édition, De Boeck, 2013
- McArdle, Katch et Katch : "Exercise and Physiology”, 4ème edition, Lippincott Williams & Wilkins, 2010
- C. Le Page : “Physiologie de l’exercice physique, entraînement et santé », Objectif STAPS, Ellipses, 2016
- S. Cascua, V. Rousseau : « Alimentation pour le sportif, de la santé à la performance », Amphora, 2005
- Différents articles publiés par l’IRBMS (institut de recherche du bien-être, de la médecine et du sport