Certaines personnes sont de petite taille, d’autres grandes, certaines corpulentes et d’autres étirées. Et si la difficulté à trouver un consensus sur les étirements n’étaient simplement pas lié à cette manie de vouloir prescrire la même chose pour tout le monde ?
Cet article a été écrit en collaboration avec Reactyv8 à Chavornay en Suisse, spécialistes en activités physiques adaptées. Vous allez trouver dans ces quelques lignes un court résumé des connaissances actuelles (mai 2021) sur le sujet complexe et « polémique » des étirements. Il a pour objectif de démêler ce sac de nœuds qu’est l’utilisation du streching pour les bénéfices de la santé, de la performance et la prévention des blessures. On différencie parfois dans la littérature "les assouplissements" et "les étirements". Les premiers concernent plutôt les structures passives comme les ligaments, tendons ou capsules articulaires (c'est-à-dire tous les tissus conjonctifs) et les seconds étant représentés par l’allongement du muscle. Dans cet article, il n’y aura pas de distinction particulière entre ces deux mots, car on parlera plutôt du but visé que de l'origine des changements au niveau des structures corporelles.
Je recommande à toute personne blessée ou souffrant d’une pathologie de s’orienter vers des proffesionnels de la santé et du sport et de ne pas utiliser cet article comme mode d’emploi de la guérison. Les conseils et constats qui suivront concernent les personnes en bonne santé de tous âges et sexes et ne ressentant pas de douleurs lors de la réalisation d’un exercice (autres que la sensation d’étirement musculaire ou tendineuse). Malgré tout, il sera primordial, lors d’une convalescence, de travailler la souplesse et la mobilité au travers d’exercices d’étirements ou de renforcement. Tout accident ayant atteint à la mobilité articulaire, musculaire ou l’amplitude de mouvement en général nécessitera une rééducation spécifique et individualisée assidue.
Reprenons depuis le début et décortiquons le problème de façon pragmatique sous forme de questions-réponses :
Quels sont les différents types d’étirements ? Voici les différents types d’étirements : statiques passifs ou actifs et dynamiques passifs ou actifs. Dynamique ou statique concerne la présente ou l’absence de mouvement et actif ou passif la contraction volontaire musculaire ou non.
Tous les types d’étirements ont les mêmes effets ? Pour les bénéfices, oui presque : on augmente l’amplitude de mouvement et on allonge les muscles ou on assouplit les tissus conjonctifs (ligaments, tendons, capsules articulaires). Pour les effets néfastes, non. On constate plus ou moins de perte de force, vitesse ou puissance suivant le type d’étirement et plus ou moins de microlésions locales. Il faut donc bien choisir quel étirement on utilise selon la situation et l’objectif poursuivit. Un arbre de décision est disponible en fin d’article pour vous aider à optimiser vos entrainements/séances.
Quels sont les effets bénéfiques des étirements vérifiés par la science et la pratique? - Hausse de l’amplitude articulaire - Amélioration de l’allongement musculaire et des tissus conjonctifs - Diminution des tensions/nœuds musculaires - Sensations de bien-être d’origine neuro-physiologique. - Indirectement : hausse de performance (plus de gamme de mouvements disponible et nouveaux mouvements plus efficaces possibles)
Quels sont les effets néfastes des étirements vérifiés par la science et la pratique? - Une baisse du niveau de force et de puissance lors d’étirements de longue durée et de type "passifs", soit environ 60 secondes de mise sous tension. On peut perdre jusqu’à -3 à -6% de performance. La nuance entre effets négatifs et pas d’effet se jouent surtout sur la durée des étirements qui doivent rester très courts, peu importe le type d’étirements. Une étude de Blazevich et al. (2018) a démontré chez 20 jeunes athlètes de 18 à 25 ans issus de sports collectifs qu’il n’y avait aucune différence de performance à réaliser une batterie de tests de vitesse et d’explosivité entre des étirements passifs de 5 secondes ou des étirements passifs de 3 fois 10 secondes ou des étirements dynamiques ou pas d’étirement du tout. - Des sensations de douleur peuvent apparaître suivant quand on les réalise (charge physique additionnelle ?) et selon leur intensité.
Quels sont les effets liés : - A l’âge ? à on se rigidifie en vieillissant. Il est possible de ralentir le phénomène en exerçant des étirements régulièrement. Il est également possible de s’améliorer à tous âges, mais la marge de progression diminuera avec le temps, avec l’amélioration de la souplesse et l’amplitude de progression et d’autant plus faible si le niveau de départ est élevé. - Au sexe ? En général, les femmes arrivent mieux à diminuer leur raideur. - A la taille et au poids ? à aucun. - A l’alimentation, sommeil, mental, stress ? Une bonne hygiène de vie en général contribuera à améliorer tous types de performance, de récupération et de bien-être en général. Il y aura donc un impact positif de tous ces facteurs sur les étirements et leurs effets. - L’aspect psychologique ? Répondre à cette question pour être le sujet d’un livre entier. Pour répondre simplement : une attitude bienveillante, positive et une conviction dans les choix d’étirements (ou non) pousseront vers un résultat plus appréciable et important. - A la vitesse de réalisation des étirements dynamiques ? Plus le mouvement est rapide, plus la raideur augmente, il faut y aller crescendo pendant les échauffements
Les étirements peuvent-il améliorer la récupération ? Cette question pose problème dans le sens du mot « récupération ». S’il est question de "se sentir bien dans un délai plus court", les étirements peuvent aider. S’il s’agit plutôt "d’être à nouveau capable de reproduire une performance le plus rapidement dans le temps", alors les étirements ne sont pas efficaces et peuvent même rallonger la récupération. Une sensation de bien-être est souvent ressentie après des étirements et est d’origine neuro-physiologique, voire psychologique. En ce sens il peut être intéressant de s’étirer après un effort. Si c’est le cas, il est conseillé d’attendre 1h à 2h après l’effort pour les effectuer. Si on a réalisé un effort traumatisant au niveau musculaire, on risque d’avoir des courbatures : ce sont des microlésions musculaires. Les étirements provoquent le même type de lésions structurelles et ça reviendrait à ajouter des courbatures en plus et donc un temps de retour à la performance initiale bien plus long. Ce n’est alors pas intéressant de s’étirer dans ce cas-là. Finalement, il a été prouvé à plusieurs reprises dans la science que l’effort induit une rigidification des structures musculo-tendineuses, ce qui limite l’amplitude de mouvement. En ce sens, les étirements permettent effectivement de retrouver l'amplitude de mouvement initiale (avec comme contrepartie des microlésions locales au niveau musculaire je le rappelle).
Voici un arbre de décision pour vous aider à faire le tri parmi toute cette subtilité et complexité des étirements :
Il existe d'autres subtilités quant à la durée optimale d'un étirement, le nombre de fois à réaliser, le nombre de groupes musculaires à étirer, la durée d'une séance, comment bien effectuer les étirements. Cela fera peut-être l'objet d'un futur article. en attendant, n'hésitez pas à essayer différents types d'étirements, de durée ou d'exercices ou renseignez-vous auprès de professionnels de la santé et du sport.
Bon entraînement !
Bibliographie :
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- Gilles Cometti, "L'entraînement de la vitesse", Chiron, 2012.
- Lussier & Tourraint, "Mythes et réalités sur l'entrainement physique", Les éditions de l'homme, 2012.
- William & al., "Stretching and Its Effects on Recovery: A Review", 2013.
- D. Reiss, P. Prévost : "La bible de la préparation physique", Amphora, 2013
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