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POSTE 9 :

équilibre et mobilité

Choisir une variante pour la difficulté :

Plus facile

Moyen

Ancre 1

variante 1 :

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Attention : si le lieu est occupé, continuez votre chemin et réaliser les exercices du poste 10 au poste suivant.

Exécution de l'exercice :

  • C'est la jambe sur le muret qui travaille le plus lors de la montée, mais la jambe au sol pousse également.

  • Aider à prendre de l'élan avec les bras.

  • Alterner la jambe avec laquelle vous montez sur le muret.

  • Serrer un petit peu les abdos.

  • Réaliser 8 montées sur le muret.

Difficulté :

  • Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.

  • Varier la vitesse d'exécution.

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

  • Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.

  • En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

variante 2 :

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Attention : si le lieu est occupé, continuez votre chemin et réaliser les exercices du poste 10 au poste suivant.

Exécution de l'exercice :

  • C'est la jambe sur le muret qui travaille le plus lors de la montée, mais la jambe au sol pousse également.

  • Aider à prendre de l'élan avec les bras.

  • Alterner la jambe avec laquelle vous montez sur le muret.

  • Serrer un petit peu les abdos.

  • Réaliser 8 montées sur le muret.

Difficulté :

  • Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.

  • Varier la vitesse d'exécution.

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

  • Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.

  • En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

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