POSTE 4 :

Force des membres inférieurs

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Ancre 1

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Tenez l'équilibre sur une jambe, fléchissez le genou et poussez le bassin en arrière jusqu'à la perte d'équilibre. Le banc est là pour amortir la chute.
Relevez-vous en posant les deux pieds au sol.
Gardez le genou de la jambe au sol le plus possible au dessus de la cheville et évitez les mouvements vers l'intérieur lors de la descente et de la montée.
La jambe en l'air est fléchie ou tendue vers l'avant et ne vient pas se coller contre l'autre : gardez un écartement à largeur de hanches.
Réalisez 4 fois le mouvement avec chaque jambe.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 2 répétitions.
Essayez de tenir le plus longtemps possible avant de se laisser tomber sur le banc.
Essayez de monter rapidement de la position assise à debout et essayer de ralentir la descente.
Les mains peuvent vous aider à l'équilibre, mais vous pouvez aussi gainer légèrement les abdos et poser les mains sur les hanches.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de relâcher l'effort plus rapidement ou vérifier que le genou ne se déplace pas trop de gauche à droite. Vérifier également que le genou ne part pas trop vers l'avant, mais que les hanches partent bien en arrière
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Tenez l'équilibre sur une jambe, fléchissez le genou et poussez le bassin en arrière jusqu'à la perte d'équilibre. Le banc est là pour amortir la chute.
Relevez-vous avec la force d'une seule jambe en conservant l'équilibre.
Gardez le genou de la jambe au sol le plus possible au dessus de la cheville et évitez les mouvements vers l'intérieur lors de la descente et de la montée.
La jambe en l'air est fléchie ou tendue vers l'avant et ne vient pas se coller contre l'autre : gardez un écartement à largeur de hanches.
Réalisez 4 fois le mouvement avec chaque jambe.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 2 répétitions.
Essayez de tenir le plus longtemps possible avant de vous laisser tomber sur le banc.
Essayez de monter rapidement de la position assise à debout et essayez de ralentir la descente.
Les mains peuvent aider à l'équilibre, mais vous pouvez aussi gainer légèrement les abdos et poser les mains sur les hanches.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de relâcher l'effort plus rapidement ou vérifier que le genou ne se déplace pas trop de gauche à droite. Vérifier également que le genou ne part pas trop vers l'avant, mais que les hanches partent bien en arrière
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 3

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Tenez l'équilibre sur une jambe, fléchissez le genou et poussez le bassin en arrière jusqu'à la perte d'équilibre. Le banc est là pour amortir la chute.
Relevez-vous avec la force d'une seule jambe le plus vite possible et sautez le plus haut possible, puis atterrir toujours sur la même jambe et conserver l'équilibre.
Gardez le genou de la jambe au sol le plus possible au dessus de la cheville et évitez les mouvements vers l'intérieur lors de la descente et de la montée.
La jambe en l'air est fléchie ou tendue vers l'avant et ne vient pas se coller contre l'autre : gardez un écartement à largeur de hanches.
Les bras peuvent vous aider à prendre de l'élan pour vous relever plus vite et sauter.
Réalisez 4 fois le mouvement avec chaque jambe.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Essayez de tenir le plus longtemps possible avant de se laisser tomber sur le banc.
Essayez de monter rapidement de la position assise à debout et essayer de ralentir la descente.
Les mains peuvent aider à l'équilibre, mais vous pouvez aussi gainer légèrement les abdos et poser les mains sur les hanches.
Utilisez plus ou moins les bras pour se relever et sauter.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de relâcher l'effort plus rapidement ou vérifier que le genou ne se déplace pas trop de gauche à droite. Vérifier également que le genou ne part pas trop vers l'avant, mais que les hanches partent bien en arrière
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.