POSTE 3 :

Force des membres supérieurs

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Exercice pour renforcer les membres supérieurs :

Exécution de l'exercice :

Prenez un appui haut sur le banc.
Répartissez le poids de façon égale sur vos deux bras durant toute l'exécution.
Fléchissez les coudes, puis tendez les bras.
Conservez l'alignement "épaules, hanches, genoux, chevilles". On a tendance à cambrer le bas du dos lorsque les bras sont fléchis et à pousser les fesses en arrière lorsque qu'on tend les bras. On préfère alors rester droit avec le corps bien aligné (gainé).

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Plus vous fléchissez les coudes et plus c'est difficile.
Vous pouvez choisir jusqu'ou vous fléchissez les coudes : complètement et le buste touche le banc, ou beaucoup moins. Vous devez cependant sentir l'effort durant l'exécution.
Variez la distance entre les mains : cela permet de changer la difficulté, mais aussi de varier les groupes musculaires engagés.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du poignet, du coude ou de l'épaule, essayer de varier le positionnement des mains sur le banc. La largeur entre les mains peut également jouer un rôle, n'hésitez pas à trouver celle qui fait moins mal.
Si la douleur reste, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 1

Exercice pour renforcer les membres supérieurs :

Exécution de l'exercice :

Prenez un appui bas sur le banc.
Répartissez le poids de façon égale sur les deux bras durant toute l'exécution.
Fléchissez les coudes, puis tendez les bras.
Conservez l'alignement "épaules, hanches, genoux, chevilles". On a tendance à cambrer le bas du dos lorsque les bras sont fléchis et à pousser les fesses en arrière lorsque qu'on tend les bras. On préfère alors rester droit avec les corps bien gainé.
Réalisez 8 flexions de coudes.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Vous pouvez ajuster le nombre de répétitions ± 4 répétitions.
Plus vous fléchissez les coudes et plus c'est difficile.
Vous pouvez choisir jusqu'ou vous fléchissez les coudes : complètement et le buste touche le banc, ou beaucoup moins. Vous devez cependant sentir l'effort durant l'exécution.
Variez la distance entre les mains : cela permet de changer la difficulté, mais aussi de varier les groupes musculaires engagés.
Dangers :
Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du poignet, du coude ou de l'épaule, essayer de varier le positionnement des mains sur le banc. La largeur entre les mains peut également jouer un rôle, n'hésitez pas à trouver celle qui fait moins mal.
Si la douleur reste, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

Exercice pour renforcer les membres supérieurs :

Exécution de l'exercice :

Prenez un appui bas sur le banc
Répartissez le poids de façon égale sur les deux bras durant toute l'exécution.
Fléchir les coudes, puis tendez les bras. Lors de la flexion, levez une une jambe (ex.: gauche) et rapprocher le genou du coude (gauche). Alterner la jambe à lever à chaque flexion de coudes.
Evitez tous mouvements de bassin vers le haut ou le bas.
Effectuez tous les mouvements suffisamment lentement pour maîtriser la technique.
Réalisez 8 mouvements.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Plus vous fléchissez les coudes et plus c'est difficile.
Plus votre genou se rapproche du coude et plus c'est difficile.
Vous pouvez choisir jusqu'ou vous fléchissez les coudes : complètement et le buste touche le banc, ou beaucoup moins. Vous devez cependant sentir l'effort durant l'exécution.
Variez la distance entre les mains : cela permet de changer la difficulté, mais aussi de varier les groupes musculaires engagés.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du poignet, du coude ou de l'épaule, essayer de varier le positionnement des mains sur le banc. La largeur entre les mains peut également jouer un rôle, n'hésitez pas à trouver celle qui fait moins mal.
Si la douleur reste, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 3