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POSTE 2 :

Force des membres inférieurs

Choisir une variante pour la difficulté :

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Ancre 1

Variante 1 :

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

  • Montez et descendez du muret.

  • Utilisez principalement la force de la jambe sur le muret pour monter. 

  • La jambe au sol peut pousser un peu également.

  • Vous pouvez vous aider à prendre de l'élan avec les bras.

  • Alternez la jambe avec laquelle vous montez sur le muret.

  • Serrez un petit peu les abdos.

Nombre de répétitions :

  • Réalisez 8 montées sur le muret.

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Difficulté :

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

  • Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.

  • Variez la vitesse d'exécution.

Dangers :

  • Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.

  • En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

variante 2 :

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

  • Prenez appui avec une jambe sur le muret et sautez le plus haut possible.

  • Croisez les jambes en l'air et retombez avec l'autre pied sur le muret.

  • Vous pouvez vous aider à prendre de l'élan avec les bras.

  • Serrez un petit peu les abdos.

Nombre de répétitions :

  • Réalisez 8 sauts en tout (4 sauts par jambes).

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Difficulté :

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

  • Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.

  • N'hésitez pas à simplifier l'exercice en faisant une pause entre chaque saut.

  • Essayez de sauter le plus haut possible et de diminuer le temps de contact au sol entre les sauts si vous voulez rendre l'exercice plus difficile.

Dangers :

  • Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayer de trouver un muret plus bas ou de plus amortir les chocs en pliants les genoux à l'atterrissage.

  • Si la douleur/gêne reste, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.

  • En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 3

variante 3 :

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

  • Posez le pied arrière sur le muret.

  • Gardez le talon du pied avant au sol.

  • Fléchissez les genoux et abaisser les hanches.

  • Gardez le buste vertical ou un peu penché en avant.

  • Les mains peuvent aider pour l'équilibre ou alors posez-les sur vos hanches.

  • Le pied arrière peut avoir les orteils fléchis ou tendus : faites selon votre confort.

  • Répartissez le poids de façon égale sur les deux pieds durant tout l'exercice.

Nombre de répétitions :

  • Réalisez 8 flexions avec la jambe droite devant et 8 avec la gauche.

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Difficulté :

  • Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

  • Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité

  • Plus vous fléchissez le genou et abaissez les hanches, plus c'est difficile. 

  • Si vous pieds sont posés sur une ligne droite, c'est plus difficile pour l'équilibre, si vous placez vos pieds à largeur de hanches ou un peu plus, on est plus stable.

  • N'hésitez pas à avancer/reculer votre pied avant pour vous aider à changer la difficulté ou pour faire disparaitre une gêne/douleur. La position idéale est propre à chacun.

  • Variez la répartition du poids entre les deux jambe pour modifier la localisation de l'effort, attention cependant à ne pas créer de douleurs/gênes.

Dangers :

  • Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayer de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.

  • En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.

  • En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

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