POSTE 2 :

Force des membres inférieurs

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Ancre 1

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.
Variez la vitesse d'exécution.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité.
N'hésitez pas à simplifier l'exercice en faisant une pause entre chaque saut.
Essayez de sauter le plus haut possible et de diminuer le temps de contact au sol entre les sauts si vous voulez rendre l'exercice plus difficile.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayer de trouver un muret plus bas ou de plus amortir les chocs en pliants les genoux à l'atterrissage.
Si la douleur/gêne reste, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 3

Exercice pour renforcer les membres inférieurs :

Exécution de l'exercice :

Posez le pied arrière sur le muret.
Gardez le talon du pied avant au sol.
Fléchissez les genoux et abaisser les hanches.
Gardez le buste vertical ou un peu penché en avant.
Les mains peuvent aider pour l'équilibre ou alors posez-les sur vos hanches.
Le pied arrière peut avoir les orteils fléchis ou tendus : faites selon votre confort.
Répartissez le poids de façon égale sur les deux pieds durant tout l'exercice.

Nombre de répétitions :

Difficulté :

Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.
Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force, équilibre et/ou mobilité
Plus vous fléchissez le genou et abaissez les hanches, plus c'est difficile.
Si vous pieds sont posés sur une ligne droite, c'est plus difficile pour l'équilibre, si vous placez vos pieds à largeur de hanches ou un peu plus, on est plus stable.
N'hésitez pas à avancer/reculer votre pied avant pour vous aider à changer la difficulté ou pour faire disparaitre une gêne/douleur. La position idéale est propre à chacun.
Variez la répartition du poids entre les deux jambe pour modifier la localisation de l'effort, attention cependant à ne pas créer de douleurs/gênes.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayer de ne pas descendre plus bas que 90-100° au niveau de la flexion du genou et/ou essayer de conserver votre genou au dessus de la cheville. C'est à dire que le genou ne dépasse pas ou peu des orteils vers l'avant.
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.