Exercice pour renforcer le tronc (gainage) :

​

Exécution de l'enchaînement d'exercices :​

1. Commencer par vous mettre en position de planche avec les mains sur le muret,

2. Faites une pompe (facultatif),

3. Relevez-vous et sautez,

4. Faire un "jumping jack" : c'est-à-dire, écartez les jambes et les bras en même temps, puis resserrez-les,

5. Faites un "squat" : c'est-à-dire une flexion de genoux et hanches,

6. Relevez une fois chaque jambe : comme course sur place avec les genoux hauts.

​

L'enchaînement a été effectué une fois avec une répétition par exercice, bravo !

Le défi consiste à réaliser cet enchaînement 1 à 6 fois.
 

Pour réaliser correctement la "pyramide cardio" : 

• lors du premier enchaînement vous réaliser 1 répétition par exercice.

• Lors du deuxième enchaînement, réalisez 2 répétitions par exercice. Complétez 2 répétitions avant de passer à l'exercice suivant.

• Pour le troisième passage, réalisez 3 répétitions, et ainsi de suite.

• Si vous réalisez 6 enchaînements vous aurez donc accompli 21 répétitions de chaque exercice en tout !

• Vous pouvez vous chronométrer sur la durée de votre pyramide pour mesurer vos progrès !

• N'hésitez pas à nous renseigner en commentaire (ci-dessous) sur le nombre d'enchaînement réalisés et sur votre meilleur chrono !

​

Difficulté :​

• Choisissez une hauteur de muret adaptée à votre force. Vous pouvez également prendre l'appui au sol.

• Varier la vitesse d'exécution.

• Choisissez le bon nombre d'enchaînement.

​

Dangers :

• Si vous ressentez une douleur/gêne lors d'un des exercices proposés, ne le réalisez pas et modifiez l'enchaînement de votre pyramide cardio.

• Si plus de 3 exercices vous dérangent, quittez le poste : bravo, vous avez terminé le parcours !

• En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

​