POSTE 11 :

Renforcement du tronc

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Ancre 1

Exercice pour renforcer le tronc (gainage) :

Exécution de l'exercice :

Posez les mains sur la partie basse du banc et conservez l'alignement "épaules-hanches-genoux-chevilles".
Gardez les mains écartées à largeur d'épaules et les épaules à la verticale au dessus des poignets (ou légèrement en arrière pour soulager les poignets et épaules).
Ramenez lentement un genou après l'autre vers le coude opposé.
Contractez légèrement les abdos, comme si vous vouliez rapprocher un peu le nombril de la colonne vertébrale.
Ne levez pas trop le bassin vers le ciel, c'est plus facile.
Evitez absolument de cambrer le bas du dos.
Réaliser 8 montées de genoux par côtés.

Difficulté :

Plus vous ralentissez le mouvement, plus vous passez de temps en position de planche et plus c'est difficile. N'allez cependant pas trop vite, vous pourriez perdre la maîtrise du mouvement.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau du bas du dos, essayez de bomber ce dernier (vous êtes sans doute un peu cambré), si cela ne change rien, arrêtez l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
Si vous ressentez une douleur/gêne dans l'épaule, essayez d'ajuster votre position des épaules par rapport à vos poignets : plus ou moins à la verticale au dessus de ces derniers. Si la douleur persiste, passez au poste suivant.
Si vous ressentez une douleur/gêne dans les poignets, essayez de diminuer l'angle de "cassure" du poignet et cherchez une position ou la main est plus dans la continuité de l'avant-bras. Si la douleur persiste, passez au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Ancre 2

Exercice pour renforcer le tronc (gainage) :

Exécution de l'exercice :

Assis sur le banc, les mains accrochées au banc derrière les hanches : fléchir et tendre les genoux et les hanches.
Gardez le bas du dos "arrondi" et le moins possible cambré.
Si vous sentez plus le dos que les abdominaux, arrondissez plus le dos.
Essayez d'allonger votre colonne vertébrale en vous "auto-grandissant".
Réalisez 8 répétitions.

Difficulté :

Variez la direction des jambes : allongez-les plus vers le ciel ou le sol.
Plus vous ralentissez le mouvement à l'allongement et accélérez au retour des genoux (sans perte de maîtrise du mouvement), plus ce sera plus difficile.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau du bas du dos, essayez de bomber ce dernier (vous êtes sans doute un peu cambré), si cela ne change rien, arrêtez l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
En cas de douleurs, passer l'exercice et rendez-vous au poste suivant. En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Ancre 3

Exercice pour renforcer le tronc (gainage) et la stabilité des épaules :

Exécution de l'exercice :

Posez les mains sur la partie basse du banc et conservez l'alignement "épaules-hanches-genoux-chevilles".
Gardez les mains écartées à largeur d'épaules et les épaules à la verticale au dessus des poignets (ou légèrement en arrière pour soulager les poignets et épaules).
Déplacez vos mains sur le banc de façon à monter ou descendre.
Lorsque vos mains sont sur la surface du banc où l’on s’assoit, vos poignets se situent à la verticale sous vos épaules.
Lorsque vos mains sont en haut, elle doivent rester en dessous de l’horizon des épaules.
Limitez un maximum les mouvements de balancier du bassin de gauche à droite.
Contractez légèrement les abdos, comme si vous vouliez rapprocher un peu le nombril de la colonne vertébrale.
Ne levez pas trop le bassin vers le ciel, c'est plus facile.
Evitez absolument de cambrer le bas du dos.
Réaliser 8 changements de hauteur (soit 4 descentes, 4 montées).

Difficulté :

Plus vous ralentissez le mouvement, plus vous passez de temps en position de planche et plus c'est difficile. N'allez cependant pas trop vite, vous pourriez perdre la maîtrise du mouvement.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau du bas du dos, essayez de bomber ce dernier (vous êtes sans doute un peu cambré), si cela ne change rien, arrêtez l'exercice et rendez-vous au poste suivant.
Si vous ressentez une douleur/gêne dans l'épaule, essayez d'ajuster votre position des épaules par rapport à vos poignets : plus ou moins à la verticale au dessus de ces derniers. Si la douleur persiste, passez au poste suivant.
Si vous ressentez une douleur/gêne dans les poignets, essayez de diminuer l'angle de "cassure" du poignet et cherchez une position ou la main est plus dans la continuité de l'avant-bras. Si la douleur persiste, passez au poste suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.