POSTE 10 :

mobilité générale et posture

Choisir une variante pour la difficulté :

Variante 1

Plus facile

Moyen

Plus difficile

Ancre 1

variante 1 :

Exercice pour la mobilité générale et la posture :

Exécution de l'exercice 1 :

Garder les talons au sol et s'accroupir le plus possible.
Tenir la position environ 30 secondes.

Difficulté :

Trouvez la hauteur la plus basse possible où vos talons restent en contact avec le sol.
Tenez vous à un arbre ou un banc pour soulager les cuisses si c'est trop difficile.
Changez la durée à plus ou moins 10 secondes.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, essayez de vous soulagez en vous tenant à un arbre ou un banc.
Si la douleur persiste, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Exécution de l'exercice 2 :

Essayer de rapprocher lentement les mains dans le dos : une main passe par dessus l'épaule, l'autre par le bas du dos.
Il est normal de ressentir un étirement dans l'épaule ou les bras, ne forcez pas le mouvement et allez-y doucement.
Alternez les mouvements de bras.
Réalisez 8 répétitions en tout, soit 4 par côtés.

Difficulté :

Cherchez une amplitude plus ou moins grande.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation de l'épaule, diminuez l'amplitude de mouvement.
Si la douleur persiste, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 2

variante 2 :

Exercice pour la mobilité générale et la posture :

Exécution de l'exercice 1 :

Garder les talons au sol et s'accroupir le plus possible.
Joignez les mains l'une contre l'autre et les coudes contre les genoux et écartez les genoux l'un de l'autre en descendant les mains.
Réaliser 8 répétitions.

Difficulté :

Trouvez la hauteur la plus basse possible où vos talons restent en contact avec le sol.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Exécution de l'exercice 2 :

Essayer de rapprocher lentement les mains dans le dos : une main passe par dessus l'épaule, l'autre par le bas du dos.
Il est normal de ressentir un étirement dans l'épaule ou les bras, ne forcez pas le mouvement et allez-y doucement.
Alternez les mouvements de bras.
Réalisez 8 répétitions en tout, soit 4 par côtés.

Difficulté :

Cherchez une amplitude plus ou moins grande.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation de l'épaule, diminuez l'amplitude de mouvement.
Si la douleur persiste, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.

Ancre 3

variante 3 :

Exercice pour la mobilité générale et la posture :

Exécution de l'exercice 1 :

Garder les talons au sol et s'accroupir le plus possible.
Faites de petits pas en avant, puis en arrière.
Réaliser 8 allers-retours.

Difficulté :

Trouvez la hauteur la plus basse possible où vos talons restent en contact avec le sol.
Allongez-raccourcissez la longueur des pas.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation du genou, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Exécution de l'exercice 2 :

Essayer de rapprocher lentement les mains dans le dos : une main passe par dessus l'épaule, l'autre par le bas du dos.
Il est normal de ressentir un étirement dans l'épaule ou les bras, ne forcez pas le mouvement et allez-y doucement.
Alternez les mouvements de bras.
Réalisez 8 répétitions en tout, soit 4 par côtés.

Difficulté :

Cherchez une amplitude plus ou moins grande.
Ajustez le nombre de répétitions à ± 4 répétitions.

Dangers :

Si vous ressentez une douleur/gêne au niveau de l'articulation de l'épaule, diminuez l'amplitude de mouvement.
Si la douleur persiste, passez l'exercice suivant.
En cas de douleurs persistantes dans le temps, consultez un(e) spécialiste du sport ou de la santé.

Merci de respecter le matériel urbain.